Il concetto di “medicina 4P”
Dieta, stile di vita, attività fisica, trattamenti personalizzati: la medicina si scopre antiage e assume una connotazione tipicamente preventiva e rigenerativa, giocando d’anticipo sui segni del tempo allo scopo di custodire al meglio lo stato di salute di ognuno di noi.
Vivere a lungo e vivere bene sono concetti che cerchiamo di correlare il più possibile, ma è sempre così? Dieta antiage significa prevenire e prendersi cura di sé stessi ogni giorno, usando come denominatore comune a tutte le pratiche quello del buon senso. Affidarsi a uno specialista non è mai un errore; per prendersi cura occorre essere formati e ricevere indicazioni precise, le quali sono valutate caso per caso.
Ciò fa pensare appunto al concetto di “medicina 4P”: personalizzata, predittiva, preventiva e partecipativa. D’altronde, si tende ad affrontare il concetto di nutrizione antiage o della longevità sempre più spesso e sempre in relazione alla nemesi degli antiossidanti: le specie pro-ossidanti e i radicali liberi, intimamente collegate alla cancerogenesi. Da un punto di vista biochimico, molecole dotate di attività radicalica sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come la membrana plasmatica e il DNA ossia l’informazione genetica che rende unico ciascuno di noi.
L’azione negativa dei radicali liberi si ripercuote sulla salute del nostro organismo, accelerando i processi di invecchiamento cellulare, deprimendo in sistema immunitario e favorendo l’insorgenza di patologie tumorali.
I principali fattori predisponenti la proliferazione dei radicali liberi
Uno stile di vita squilibrato dal punto di vita circadiano (equilibrio tra lo stato di veglia e di sonno) e alimentare, carico di conservanti, acidi grassi saturi, colesterolo, bevande acide, zuccherine e/o alcoliche, sale e zuccheri di sintesi; l’inattività fisica; il fumo di sigaretta. Per iniziare a volersi bene e mirare allo stile di vita antiage, si parte assicurandosi una corretta nutrizione per la salute dell’intero organismo e ciò prevede come primo passo l’assunzione del non-nutriente per eccellenza e costituente primario del corpo umano: l’acqua – fino al 70% in età adulta, in funzione del genere e della latitudine alla quale viviamo.
Quanto e come bere? Almeno 30 mL per kg di peso corporeo o comunque almeno 2 litri d’acqua al giorno, frazionati durante la giornata ossia evitando di notare urine dal colore/odore “pesante” … Assicurarsi un adeguato apporto idrico significa compiere una vera e propria biorivitalizzazione cutanea dall’interno!
I cibi da assumere per un’adeguata dieta antiage
Vi sono poi alimenti amici della salute e della bellezza della propria cute, specialmente se inquadrati all’interno di un approccio nutrizionali di restrizione calorica o di digiuno intermittente. I concetti sono legati tra loro in quanto prevedono l’ottimizzazione dell’intake dei nutrienti e dunque delle calorie, il che esclude la sottoalimentazione o denutrizione, prediligendo alimenti a bassa densità calorica. Frutta fresca e verdure rappresentano due categorie particolarmente virtuose, arrivando a contenere fino al 96% d’acqua e dunque poche calorie per quantità di alimento ingerito. Ideali per un approccio di restrizione calorica e ricche di vitamine idrosolubili, sali minerali e antiossidanti.
Tra i frutti freschi con maggior dotazione di antiossidanti si annoverano: – il kiwi, ricco di polifenoli e vitamina C – l’avocado, ricco di vitamina A e vitamina E – l’ananas, ricco di vitamina C e manganese – rafforza ossa e annessi cutanei – gli agrumi: arancia, mandarino, mapo, pompelmo etc., ricchi di vitamina A, B e C – i frutti di bosco, ricchi di polifenoli e antocianine Ampio ricorso a legumi e grani integrali, fondamentali per l’apporto di tanta fibra alimentare e carboidrati complessi a più lento assorbimento. Tra i cibi a maggior densità calorica, il pesce azzurro è sicuramente una categoria di cibi ricchi di sostanze antiage poiché contiene ottime quantità di acidi grassi benefici omega-3 nonché vitamina A, B e C, calcio, selenio, iodio, zinco, fosforo, potassio e fluoro. Spazio dunque all’aguglia, acciuga, aringa, gheppia, merluzzo, palamita, sardina, sgombro, sugherello etc. Tra i non appartenenti alla categoria, vale comunque la pena di ricordare pesci certamente nutrienti come la ricciola, il salmone, il tonno e il pesce spada.
La frutta secca è inoltre fonte di acidi grassi polinsaturi altamente benefici per la salute dell’apparato cardiovascolare e fonte di antiossidanti. Una menzione a parte meritano il tè verde e il tè bianco, bevande ricchissime di molecole antiage come le catechine e le epigallocatechine. Si stima che 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, ad esempio frutta al mattino e agli spuntini + verdura a pranzo e a cena, siano in grado di apportare circa 5000 unità ORAC (oxygen radical absorbance capacity ossia capacità di assorbanza dei radicali dell’ossigeno) all’organismo, un quantitativo che ben aiuta a contrastare i radicali liberi.
Tabella valori antiossidanti Dieta antiage
È comunque possibile quantificare la capacità antiossidante degli alimenti, delineando una lista degli alimenti più efficaci ma che comunque non dovrebbero essere consumati in eccesso, lasciando spazio a una sana, completa dieta antiage:
– succo d’uva nera (un bicchiere): 5216 unità
– mirtilli (una tazza): 3480 unità
– cavolo verde cotto (una tazza): 2048 unità
– spinaci cotti (una tazza): 2042 unità
– barbabietola cotta (una tazza): 1782 unità
– more (una tazza): 1466 unità
– 3 prugne nere: 1454 unità
– Cavoli di Bruxelles cotti (una tazza): 1384 unità
– Succo di pompelmo (un bicchiere): 1274 unità
– Fragole (una tazza): 1170 unità
– Succo d’arancia (un bicchiere): 1142 unità
– un avocado: 571 unità
– un kiwi: 458 unità
– una cipolla: 360 unità
– una mela: 301 unità
Giornata-tipo per una corretta dieta antiage
Colazione alle 6:30-7 con frutta secca o semi, kefir e frutti di bosco Spuntino alle 10:30 con un vasetto di yogurt con frutta fresca Pranzo alle 12:30-13 con cereali integrali alle erbe e pesce azzurro al vapore Spuntino pomeridiano alle 16:30 con frutta secca o semi Cena alle 19-19:30 con legumi e bowl di verdure.
È infine possibile supplementare la propria dieta, purché sotto controllo di un professionista medico o nutrizionista. Tra gli integratori maggiormente utilizzati rientrano: – integrazione di specie antiossidanti: vitamina A (carotenoidi), vitamina C, vitamina E (olio di germe di grano), acido alfa-lipoico, catechine, quercetina, resveratrolo, esperidina. – Integrazione per la funzionalità del microcircolo: centella asiatica, vite rossa, rutina, ippocastano, diosmina, escina. – Integrazione antinfiammatoria: curcumina, artiglio del diavolo, bowellia, omega-3, olio di krill. – Integrazione per il benessere articolare e cutaneo: collagene, MSM, amminoacidi solforati, acido ialuronico, rame, zinco. – Integrazione per il sostegno del sistema immunitario: vitamina C, glutammina, echinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, vischio, aloe vera.
Quanto conta dormire bene? È essenziale: né poco, né troppo. Il ritmo circadiano (dal latino circa diem, intorno al giorno) influisce sul nostro masterclock e dunque sulle variazioni di pressione sanguigna, battito cardiaco, livelli ormonali, capacità respiratoria e dei distretti corporei, il che segue l’andamento della rotazione terrestre attorno al proprio asse ossia un periodo di 24 ore. Un professionista medico o nutrizionista ben preparato sa come prendersi cura del ritmo circadiano del proprio paziente. Basti pensare che durante la notte il corpo si rigenera, eliminando le scorie della giornata.
A cura di Dott. Antonio di Mauro, biologo nutrizionista
