La Sfida del “Letargo Sportivo
Sta per arrivare la primavera e molti fra coloro che sono stati costretti ad un “letargo sportivo” decidono di riprendere l’attività sportiva. Benissimo, ma contestualmente bisogna sapere come comportarsi a tavola, affinchè la ripresa sia divertente, meno traumatica e proficua. Primo problema da affrontare: abbiamo messo su un pochino di peso extra. Dopo aver dato la “colpa” al metabolismo lento ed agli impegni di lavoro, ricordiamoci anche delle passate festività ricche di grassi e zuccheri e delle serate sul divano… e, dopo esserci promessi di non esagerare mai più, come ogni anno, basterà ritagliarsi del tempo per un po’ di allenamento costante ed osservare uno stile alimentare corretto per ritrovare, in serenità, il benessere ed una buona forma fisica. Se invece siamo in sovrappeso, allora è il caso di affidarci ad un esperto, che ci permetterà di evitare inutili, se non pericolose, diete “fai da te”.
Consigli Nutrizionali per la Ripresa
C’è solo una cosa peggiore di un piano alimentare ipocalorico fatto in casa: un piano alimentare ipocalorico fatto in casa, durante un periodo di allenamento con carichi importanti. Veniamo a qualche consiglio pratico per chi deve solo riprendere il controllo della situazione. In generale, dato che nelle fasi di ripresa si comincia con lavori di ripristino organico, è corretto strutturare pasti con basso indice glicemico, spostando la dieta verso verdura, frutta e legumi, a discapito di pasta e pane di semola. Quindi, si raccomanda di privilegiare primi piatti di prodotti integrali, mentre, come secondi, inserire alimenti proteici, pesce azzurro il più possibile, che ci aiutano nella ricomposizione della massa magra in un momento di stress muscolare, il tutto sempre accompagnato da molti ortaggi. Latte, parzialmente scremato, e yogurt contengono un buon pool di nutrienti per un recupero post “corsetta”.
La frutta, sia fresca che secca, moderatamente suddivisa durante la giornata, rappresenta di sicuro un ottimo spuntino. Per quel che riguarda i condimenti, usare moderatamente olio extra vergine d’oliva. Perfetto il limone, fonte di vitamina C, fondamentale per aumentare fino a tre volte il normale assorbimento del ferro alimentare. E’ importante suddividere l’apporto dei macro-nutrienti nei cinque pasti canonici, ma è opportuno pensare anche ad uno spuntino, 2 o 3 fette biscottate integrali, 1 ora prima della nostra uscita in strada, ricordando di allenarci dopo aver sorseggiato qualche bicchiere d’acqua naturale, se si vuol essere pignoli, a circa 10°C.
Per tutti, ma soprattutto per un atleta, l’acqua è un vero e proprio doping naturale, e va assunta prima, durante e dopo la nostra seduta di allenamento. Fatto ciò, abbiamo svolto il primo allenamento, ed il giorno dopo, dolori ovunque. Si tratta dei DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness: indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, una condizione associata ad esercizi di tipo eccentrico, come per esempio una bella corsa in discesa, o lavori pliometrici, oppure semplicemente un sovraccarico, che nel nostro caso – cioè per chi è in fase di riavvio dopo un periodo di inerzia – è dato da una semplice corsetta di 30 minuti. I DOMS compaiono tra le 24 e le 72 ore, vanno gestiti correttamente, perché sono dovuti a micro-lesioni muscolari, a cui fanno seguito passeggeri stati infiammatori che stimolano il sistema nervoso, che a sua volta ci
dice che qualcosa non va tramite la sensazione di dolore. Ci sono molte pubblicazioni che ci rasserenano anche su questo fenomeno: ci si può allenare e la supercompensazione farà il suo corso. La scienza indica in 2 giorni il recupero più efficace, ci dice anche che lo stretching statico non produce miglioramento, così come sembra non porti beneficio la doccia fredda, né il classico riposo, né il ghiaccio, né la compressione ed elevazione (RICE).
Gestire i Dolori Muscolari e L’Importanza della Nutrizione
Un bagno caldo, invece, dona sollievo e sembra ridurre i sintomi. Alcuni studi mostrano come anche i FANS, farmaci antiinfiammatori non steroidei, non allevino il fenomeno. Possiamo, però, fare qualcosa: alimentarci correttamente per arginare questo fastidioso stato infiammatorio. Molto utili possono essere le Vitamine antiossidanti, come la D, la A e la E, la C, ed il gruppo B, tutte molecole che troviamo negli alimenti di una classica dieta mediterranea. La B1 è presente nei cereali integrali e nella soia, la B2 nel tuorlo dell’uovo, nello yogurt, nei piselli, nel lievito di birra – che si può acquistare in qualsiasi supermercato in forma di pasticche – poi c’è la B3 che troviamo nel pesce, nel fegato e ancora nel lievito di birra.
La B6, oltre che nel pane integrale, pesce e pollame, è presente anche nelle banane, nelle lenticchie e negli spinaci. La B9 e l’Acido Folico sono negli spinaci, cime di rapa, broccoli, asparagi. La B12 nel fegato, sgombro, salmone rosso, cerali, tonno e nel latte, che a mio parere rimane un ottimo post-allenamento, fresco, parzialmente scremato e piacevole da assumere anche dopo un intenso sforzo. Per la vitamina D dobbiamo affidarci al sole, mentre, gli alimenti che la contengono sono latte, pesce e uova. La vitamina E è un antiossidante, liposolubile, cioè si scioglie nei grassi, la troviamo negli oli vegetali, nelle mandorle, nelle noci e nel grano intero.
Grano integrale, spinaci, carote, cipolla, frutta, pomodori, latte, uova, burro, olio di merluzzo sono ricchi di vitamina A. Già da questa lista, non completa, emerge chiaramente ciò che dicevamo prima: la dieta mediterranea rimane un’assoluta panacea per il sedentario, molto di più per lo sportivo. Molto utili per limitare l’infiammazione legata ai DOMS sono anche i sali minerali, come lo Zinco ed il Ferro, che però vanno valutati in base alla loro capacità di essere assimilati. Il Ferro è presente nei legumi e nei cereali integrali (che contengono anche Ossalati e Fitati che riducono l’assorbimento, come anche i Tannini del caffè e gli Antibiotici, mentre la vitamina C, gli amminoacidi e gli zuccheri, lo promuovono). Lo Zinco, presente in molti enzimi, lo troviamo nel pesce, nella carne rossa, legumi, frutta secca e cereali; nei vegetali è legato all’Acido Fitico che ne limita l’assorbimento. Per combattere i DOMS, e non solo, ci sono i famosi Omega3 ed Omega 6, il cui rapporto, se è di 1 a 4, risulta vincente. Gli Omega 3 si trovano nel pesce azzurro, nei semi di lino, nelle noci, e nei loro oli, come anche nell’olio di canapa, nei semi di chia, nei kiwi e nel mirtillo rosso. Gli Omega 6 sono presenti, invece, nei semi di girasole, germe di grano, noci, soia, mais, olive e rispettivi oli. In aiuto alla lotta contro i DOMS troviamo anche la Taurina, la Caffeina e gli Amminoacidi Ramificati, ma direi che sono più integratori per professionisti che devono sopportare alti carichi e non hanno tempo per recuperare. Per gli agonisti “dentro”, a cui piace integrare in modo naturale, segnalo l’articolo su Avicenna Journal of Phytomedicine, inizio 2017, “Herbs and natural supplements in the prevention and treatment of delayedonset muscle soreness”, in cui sono descritte le proprietà di zafferano, curcuma, caffeina, zenzero, cannella, tè nero, succo di melograno, camomilla, succo di anguria, succo di ciliegia ed aglio. Provare, in questo caso, è d’obbligo.
A cura di Dott. Daniele Peluso – Biologo nutrizionista, Docente “Sport e alimentazione” Snu, Università “Tor Vergata” di Roma, Docente “Nutrigenetica e alimentazione personalizzata nello sport” Scienze Motorie, UniPegaso, Preparatore Atletico FIGC, Istruttore FIDAL, Preparatore UISP
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