Chi non ha sperimentato almeno per un breve periodo l’insonnia? Non riuscire a prendere sonno, svegliarsi nel cuore della notte senza apparente motivo o avere risvegli prematuri nelle prime ore del mattino, è una condizione che ha molto spesso a che fare con i nostri pensieri, o meglio con quelli che vengono comunemente chiamati cattivi pensieri. Idee intrusive disfunzionali su cui la nostra mente indugia a lungo senza trovare un equilibrio, una soluzione che metta d’accordo le nostre aspettative con l’ansia dovuta all’incertezza su quel che accadrà.
L’insonnia a breve termine è comune, interessa circa il 33% della popolazione mondiale (dei Paesi con statistiche attendibili raccolte dalla OMS, in particolare il 50% degli over 50) e ha molte cause come stress, viaggi, cattive abitudini, ragioni fisiologiche, ma anche di genere in quanto le donne ne sembrano più colpite. Per quanto riguarda l’età, giovani e anziani sono più predisposti: nei giovani è più frequente la difficoltà ad addormentarsi, mentre negli anziani prevalgono i risvegli notturni. La mancanza di sonno determina alcune conseguenze diurne negative che vanno dal cattivo umore, all’irritabilità sino a giungere a difficoltà
cognitive ed eccessiva sonnolenza durante il giorno (Devoto & Violani, 2010) che possono avere effetti spiacevoli sul lavoro, sulla vita sociale e familiare.
È noto, inoltre, che l’insonnia può essere un disturbo semplicemente occasionale e transitorio, oppure persistere con conseguenze anche gravi. . I problemi del sonno possono anche essere secondari a una malattia medica come le apnee notturne o a una patologia mentale, come ad esempio il disturbo bipolare, il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), il disturbo post traumatico da stress (PTSD) o alcune forme di depressione. Il ciclo ricorsivo negativo che genera l’assenza di sonno determina stress e di conseguenza va a incidere su parametri vitali quali il ritmo cardiaco, la pressione sanguigna, soprattutto tramite l’increzione ormonale (es., adrenalina, cortisolo, etc.): tutti fattori che tendono a peggiorare ulteriormente il quadro clinico complessivo. Secondo una ricerca del CNR circa il 10% degli italiani dichiara di usare o aver fatto uso di sonniferi, mentre si stima che negli ultimi cinquanta anni si sia riscontrata una diminuzione costante delle ore di sonno giornaliere: rispetto alla metà del secolo scorso noi dormiamo anche 2 ore in meno a notte.
Il fenomeno si fa allarmante per gli adolescenti che tra chat, videogiochi e l’abitudine all’assunzione di bibite energizzanti lamentano l’insonnia come un disturbo in crescita esponenziale. Dormire male conduce a “pensare male” e a costruire riflessioni persino paranoiche, spesso irrealistiche, che condizionano il controllo delle facoltà cognitive e delle emozioni fino a compromettere il rapporto con la realtà e rovinare così le relazioni sociali, a scuola come al lavoro e nella vita in famiglia (Meyers et Al., 2011). Dunque, nell’ambito delle strategie da mettere in campo per migliorare e mantenere il proprio benessere, è importante che ciascuno rivolga un’attenzione particolare al proprio sonno per una valida manutenzione della salute.
Una corretta igiene del sonno è fondamentale per una vita sana: da evitare nel modo più assoluto sono smartphone e tablet nei momenti immediatamente precedenti al sonno, perché gli schermi luminosi incidono sul nostro ciclo circadiano (Grover et Al., 2016). Parimenti è opportuno evitare di bere alcolici: nonostante la credenza diffusa sugli alcolici come soporiferi, uno studio giapponese ha visto che l’alcool può provocare insonnia e soprattutto privare delle sue principali funzioni lo stato di riposo (Sagawa et al., 2011). Più noto è il ruolo eccitante della caffeina e delle sostanze psicoattive in generale: solo pochissime persone bevono il caffè prima di andare a letto perché ne traggono un effetto paradossale sui centri del sonno, ma si tratta di rare eccezioni.
Tra le buone regole a cui attenersi è senz’altro quella di una buona dieta, trascorrere del tempo all’aria aperta, dormire in un ambiente con la giusta temperatura, il giusto silenzio e la giusta presenza/assenza di luce a seconda delle abitudini personali. Per aiutarsi in caso di insonnia resistente si può fare ricorso anche a tecniche di rilassamento, quali il training autogeno e non solo, ma soprattutto, ora che la preghierina della buona notte è caduta in disuso, almeno nel momento in cui ci congediamo per un poco dalla nostra coscienza attiva, è sempre bene cacciare i pensieri cattivi e orientarsi invece verso un pensare “positivo”. Quando però l’insonnia assume i connotati di un vero sintomo psichico allora è appropriato rivolgersi a uno specialista per affrontare psicologicamente o farmacologicamente (a seconda dei casi) il problema.
A cura di a Dr.ssa Roberta Costantini – Psicologa giuridica cultore di Psichiatria in “LUMSA” di Roma
