Feste finite, che fare per riprendere forma?
Le feste sono finite e, come spesso accade, potremmo ritrovarci con qualche chilo di troppo. Nessun problema e niente stress! Le vacanze servono principalmente a farci passare momenti lieti e spensierati insieme a parenti ed amici.
L’atmosfera rilassante di condivisa festa e armonia va goduta appieno, senza preoccupazioni, consapevoli, anzi, di essere fortunati; basti pensare a chi è solo, o infermo, oppure a coloro che hanno a che fare con la malattia grave dei propri cari.
Anche per questo non dobbiamo sentirci in colpa se abbiamo passato un periodo spensierato, concedendoci liberamente le delizie della buona tavola.
Certamente è molto importante riprendere forma, ricercare l’equilibrio alimentare dopo gli eccessi, ed iniziare il nuovo anno con ottimismo e buoni propositi, soprattutto per la nostra salute.
Perchè si ingrassa?
Il surplus calorico del periodo festivo natalizio, in media, è il seguente: si stima che ciascuna ricorrenza – ad esempio, cena della Vigilia, pranzo di Natale e cenone di Capodanno – apporti tra le 3000 e le 6000 kcal, dunque fino al triplo di quanto si assuma mediamente durante ogni altro giorno dell’anno.
Inoltre, tagliando un pandoro da 1 kg in 10 fette, è possibile stimare che ciascuna fetta corrisponda a 420 kcal, circa 70 kcal in più del panettone.
Un bicchiere medio di spumante (100 mL) apporta 90 kcal. Relativamente a quest’ultimo, al di là di quanti ml vengano bevuti, l’aspetto calorico dipende strettamente dalla gradazione alcolica della bevanda, ossia dall’apporto di alcol in grammi, tenendo conto che a un grammo di alcol corrispondono 7 kcal.
È importante anche sapere che l’energia derivante dall’alcol non viene utilizzata o smaltita dal nostro fisico come accade con i normali nutrienti (cioè, ad esempio, nei casi di calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi): l’etanolo, ossia l’alcol, viene metabolizzato a livello epatico, provocando vasodilatazione periferica (che determina le famose gote rosse o sensazione di vampata di calore) e surplus calorico, con produzione e accumulo di grasso.
L’apporto energetico di alcol è noto come “calorie vuote” perché non funge da substrato energetico per alcun processo metabolico.
Emerge dunque come più di qualcuno possa aver messo su dai 2 ai 5 kg in pochi giorni, ragion per cui il nutrizionista può essere considerato un alleato fondamentale per rimettersi in carreggiata in modo sano, equilibrato, personalizzato, evitando pesanti sacrifici!
Iniziamo bene l’anno per riprendere forma.
Per iniziare bene, quindi, predisponiamoci all’ascolto e desiderosi di ricominciare intraprendendo il percorso sano e virtuoso per riprendere forma.
Prima di tutto non esageriamo. Per riprendere forma non è sano gettarsi su rimedi radicali, bisogna evitare i regimi alimentari troppo restrittivi e rigidi.
Una raccomandazione valida ed essenziale è quella di evitare le diete “fai da te”, che sono spesso drastiche, talvolta inutili e spesso controproducenti, poichè creano scompensi e squilibri fisiologici.
L’accumulo di grassi è dovuto anche al cambiamento di stile di vita, che durante le feste è spesso più sedentario e rallentato. Perciò riprendere le abitudini ed i ritmi consueti costituisce di per sé un presupposto importante per il consumo dei grassi accumulati.
Prestiamo attenzione alla nostra alimentazione quotidiana. Evitiamo di assimilare grassi e zuccheri eliminando o riducendo notevolmente i dolci ed i fritti, abbondando invece con frutta e verdura di stagione. Importante inoltre ridurre notevolmente il sale (sarebbe ideale eliminarlo completamente) e i condimenti dei pasti.
Per rendere la cosa più semplice e chiara, ecco 4 consigli pratici da adottare nell’immediato per passare velocemente ai rimedi.
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Riduciamo il pasto della sera.
Per riprendere forma facciamo attenzione soprattutto al pasto della sera, avendo cura di mantenersi leggeri, non tanto riducendo la quantità di cibo, ma optando per la buona qualità, cioè scegliendo gli alimenti ed i sistemi di cottura e condimento più sani: durante le ore serali il nostro metabolismo è più lento ed è perciò necessario non appesantirsi.
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Facciamo spuntini durante la giornata
Non sottovalutiamo, inoltre, l’importanza degli spuntini durante la giornata, che servono a regolarizzare l’appetito e ad evitare lo stato famelico. Se si evita il famoso “attacco di fame” riusciremo a mangiare in minori quantità e ad assumere meno calorie. Possiamo quindi ipotizzare di effettuare uno spuntino dopo 2 ore dal pasto principale.
Yogurt parzialmente scremato, oppure della frutta al naturale, o della frutta secca, senza zuccheri aggiunti, come ad esempio 3 noci o 6 mandorle, conferiscono energia e senso di sazietà.
Ma quali potrebbero essere esempi di alimenti sani e spuntini equilibrati? Vediamoli insieme
Molto importante lo spuntino del pomeriggio, proprio per limitare eccessiva assunzione di cibo durante la cena:
- una spremuta di arancia e della frutta secca
- oppure un bicchiere di latte fresco e della frutta al naturale
- oppure un piccolo panino integrale con lattuga e dell’affettato magro
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Bere acqua a sufficienza
L’acqua è necessaria all’organismo per reidratare e purificare. E’ buona prassi bere appena alzati al mattino. Ci aiuta a svegliarci e riduce il rischio di obesità. E’ una vera doccia intestinale depuratrice dell’organismo. Dal momento che al mattino lo stomaco e il colon sono vuoti, l’acqua pulisce riducendo anche il rischio di gonfiore.
Durante la giornata è molto importante continuare ad assumere acqua, idealmente non gasata. Bere nell’intervallo tra i pasti riduce la fame e idrata l’organismo. Si raccomanda di evitare le bevande zuccherate, che oltre a fare ingrassare, non dissetano.
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Facciamo attività fisica moderata
Se possibile, recarsi al lavoro a piedi o con i mezzi pubblici, magari scendendo prima della nostra fermata per percorrere un tratto di strada a piedi.
Se invece siamo costretti ad utilizzare l’automobile, diventa molto utile un parcheggio lontano dalla destinazione, poichè ci assicuriamo quotidianamente quella passeggiata a cui nessuno dovrebbe mai rinunciare, poichè aiuta a restare in forma, combatte l’invecchiamento, abbassa i livelli di stress, favorisce il buon umore, supporta il cuore e incide sullo smaltimento dei grassi.
Per chi frequenta la palestra
Se per un lungo periodo non è stata effettuata attività fisica, non è opportuno ricominciare con esercizi e sforzi estremi. Iniziare con calma – magari con 20, 30 minuti di camminata veloce al giorno, o con un po’ di attività aerobica 2 o 3 volte a settimana – ci aiuta in una ripresa fisiologica e sana che conduce a rapidi progressi e non comporta traumi fisici o rischi di infortunio, specialmente per chi fa esercizio con pesi.
È inoltre fondamentale effettuare del riscaldamento muscolare prima dell’esercizio fisico vero e proprio, e concludere sempre con un po’ di stretching controllato. Questo riduce ulteriormente il rischio di infortuni ai muscoli ed alla funzionalità fisica.
In ogni caso, è sempre indispensabile personalizzare il percorso alimentare e l’attività motoria in base all’età, al fenotipo ed alle esigenze specifiche, in primis consultando gli specialisti per ogni ambito di competenza.
